個別化訓練計畫鄭人駿

執行方式

雙腳站穩、足底維持接觸，以吐氣帶動胸椎旋轉。

次數與組數

左右各 6–8 次 × 1 組。

技術重點

• 觀察右膝是否內塌。
• 旋轉時維持雙側足底接觸。

執行方式

目標腳放在後方，以身體重量被動帶入腳趾背屈。

次數與組數

左右各 20–30 秒 × 2 組。

技術重點

• 保持可接受的伸展感。
• 不要壓到腳趾關節疼痛。

執行方式

仰躺，彈力帶套住前腳掌或腳球，直膝抬腿至大腿後側有張力，再小幅度左右帶動前足。

次數與組數

每側每個方向 8–10 次 × 2 組；右腳可增加至 3 組。

技術重點

• 固定跟骨。
• 幅度小且平順；疼痛或麻木時停止。

執行方式

前足做塌陷設定，練習外側踩地；後足基礎版保持穩定，或讓板面外側下倒以提供內側支撐；進階再將足跟打開、改為開放式不穩定。

次數與組數

左腳 8–10 次 × 2 組；右腳 8–10 次 × 3 組；踩回後停留 2–3 秒。

技術重點

• 避免以右膝內夾代償足底外側接地。
• 足弓需主動提起，不靠板面被動固定。

執行方式

前腳踩板，後腳反覆墊腳，把重量帶進前腳。

次數與組數

每腳在前各 8–10 次 × 2 組；右腳在前增加至 3 組。

技術重點

• 右膝不能往內塌。
• 足底內外側均保持可用接觸。

執行方式

前後腳固定，在分腿站姿中維持足底穩定並進行胸椎旋轉。

次數與組數

每腳在前時，向左、向右各 4–6 次 × 2 組。

技術重點

• 右膝與右足不能跟著胸椎旋轉或內塌。
• 下肢保持穩定。

執行方式

前腳踩板承重，後腳穩定向後滑；底部停穩後再控制踩回。

次數與組數

左右腳在前各 5–6 次 × 2 組；右腳在前可增加至 3 組。

技術重點

• 先求舟狀骨、膝蓋與髖維持排列，不追求深度。
• 底部停留 1–2 秒。

執行方式

左右兩側都加強，維持骨盆位置並感受雙側肋骨擴張與回收。

次數與組數

左右各 5 個完整呼吸 × 2 組。

技術重點

• 避免骨盆因右髖內旋持續向左轉。
• 兩側肋骨都要有擴張與回收。

執行方式

手肘撐地、手臂外旋、肩胛前引，維持胸廓後側呼吸。

次數與組數

每組 5 個完整呼吸，共 2 組。

技術重點

• 雖然原本支撐不差，仍用於維持肩胛與胸廓整合。
• 避免聳肩與胸口塌下。

執行方式

雙手肘向前推地板，同時以膝蓋與腳趾抵地形成反方向阻力。

次數與組數

6–8 次 × 2 組；每次向前推維持 2 秒。

技術重點

• 感受腋下前鋸肌出力。
• 避免聳肩。