個別化訓練計畫楊隱秀

執行方式

雙腳站穩，以吐氣帶動胸椎旋轉；右轉只到頸椎沒有明顯卡住或疼痛的位置。

次數與組數

左右各 6 次 × 1 組；最後一次做 5 次小幅度調整。

技術重點

• 雙腳貼穩。
• 不以腰部或頸椎硬扭出角度。

執行方式

小幅度左右旋轉，先打開胸頸椎活動空間。

次數與組數

左右各 5 次 × 1 組。

技術重點

• 先由胸口啟動。
• 熱身階段不追求終點角度。

執行方式

採可讓右側肋骨朝上的姿勢，吸氣時集中感受右側胸廓擴張。

次數與組數

5 個完整呼吸 × 3 組。

技術重點

• 吐氣時維持肩頸放鬆。
• 不以聳肩製造吸氣幅度。

執行方式

前板向外傾；後板保持穩定，不做開放式不穩定。右腳大拇趾球持續接地。

次數與組數

右腳 6–8 次 × 3 組；踩回後停留 2–3 秒。

技術重點

• 骨盆與膝蓋不可為了壓拇趾球而明顯代償。
• 若內側肌群明顯搶力，縮小幅度。

執行方式

雙側進行，右側多練；先求右腳站穩與大拇趾球接地。

次數與組數

左側 6 次 × 2 組；右側 6 次 × 3 組。

技術重點

• 只進入可接受的內旋範圍。
• 終點停留 1–2 秒，再控制回正。

執行方式

前腳踩穩板面，後腳小幅度向後滑或跨；站穩優先，不追求深度。

次數與組數

左右各 4–6 次 × 2 組；底部停留 2 秒。

技術重點

• 右腳在前時可縮短後滑距離與下蹲深度。
• 先穩定前腳，再移動後腳。

執行方式

手肘撐地、手臂外旋、肩胛前引，維持胸廓後側呼吸。

次數與組數

每組 4–5 個完整呼吸，共 2–3 組。

技術重點

• 避免右側肩頸聳起。
• 若右肩頸開始緊，該組立即結束。

執行方式

左右兩側都要練好，先由胸椎帶動，再讓頸椎自然跟上。

次數與組數

左右各 6 次 × 2 組；終點停留 1 秒。

技術重點

• 骨盆保持穩定。
• 避免用手肘先打開。