01
站姿呼吸旋轉訓練
熱身執行方式
雙腳站穩，雙手放在不會誘發左肩疼痛的位置，以吐氣帶動胸椎旋轉。
次數與組數
個別化劑量左右各 6–8 次 × 1 組；最後一次做 5 次小幅度調整。
技術重點
- 不強迫雙手抱胸。
- 任何左肩疼痛、拉扯或無力增加時立即停止。
目前狀態
- 左肩從抬手約 0–30 度就會出現不適。
- 棘上肌或肩部局部組織可能有問題。
- 即使肩胛骨運動，肩部不適仍沒有改善，因此目前不能只歸因於肩胛控制。
- 手臂幾乎無法承重，暫不安排支撐訓練。
- 足部偏內翻型態，腳內側容易離地。
- 大拇趾球不容易踩下去。
- 硬壓內側足底時，臀後側的位置會緊。
- 可能與骨盆前傾、股骨偏外旋及髖部張力分配有關。
訓練流程
02
側躺側向肋骨呼吸
呼吸執行方式
左右兩側都做；左肩處於完全不痛、無拉扯的支撐位置。
次數與組數
個別化劑量左右各 5 個完整呼吸 × 2 組。
技術重點
- 若上側手懸空會痛，手臂放鬆並給予支撐。
- 以肋骨擴張為主，不追求手臂位置。
03
第一階段：前後重量轉移
足弓板 RNT執行方式
前板內翻、向外倒；後板腳跟打開、浮動。前腳踩板，後腳反覆墊腳，把重量帶到前腳。
次數與組數
個別化劑量每一腳在前各 8–10 次 × 2 組；重量進入前腳後停留 1–2 秒。
技術重點
- 大拇趾球持續接地。
- 避免用膝蓋內夾代償拇趾球下降。
- 若臀後側明顯緊繃，減少轉移幅度。
04
第二階段：固定腳位胸椎旋轉
足弓板 RNT執行方式
前後腳位置不動，在板上維持穩定，上半身做胸椎旋轉。
次數與組數
個別化劑量每一腳在前時，向左、向右各 4–6 次 × 2 組。
技術重點
- 旋轉時不失去平衡。
- 只到足底穩定、大拇趾球沒有浮起的位置。
05
第三階段：板上後弓箭步
足弓板 RNT執行方式
前腳踩穩板面，後腳穩定往後跨，再控制踩回原位。
次數與組數
個別化劑量左右腳在前各 5–6 次 × 2 組；後跨後停穩 1–2 秒。
技術重點
- 不追求大步幅。
- 穩定優先。
06
弓箭步髖內旋
髖內旋執行方式
在足底可接地的範圍內進行，骨盆與髖向前腳方向旋轉，再控制回正。
次數與組數
個別化劑量左右各 6–8 次 × 2 組；終點停留 1 秒。
技術重點
- 若臀後側靠近薦椎處開始緊繃，立即縮小角度。
- 不以腰部代替髖旋轉。
課後複測
重新確認動作品質
全身旋轉左右各 3 次 × 1 組。
暫不安排四足跪姿承重、前鋸肌支撐、手掌或手肘承重，以及其他會誘發左肩疼痛的上肢訓練。
執行原則
本計畫依課堂觀察與學員主述整理，不取代醫療診斷。若動作引發明顯疼痛、麻、刺、無力增加，或代償無法控制，應停止該動作並重新評估。