個別化訓練計畫賈茹桂

執行方式

雙腳站穩、雙手抱胸，以吸氣準備，吐氣帶動胸椎旋轉。

次數與組數

左右各 6–8 次，共 1 組；最後一次可在終點做 5–10 次小幅度側彎或抖動。

技術重點

• 雙腳全程貼穩。
• 旋轉由胸口與胸椎帶動。
• 穩定控制優先於最大角度。

執行方式

兩側都做，感受較差側加強。上側手朝前延伸，吸氣時感受朝天花板側的肋骨擴張。

次數與組數

一般側：5 個完整呼吸 × 2 組；感受較差側：5 個完整呼吸 × 3 組。

技術重點

• 吸氣約 3–4 秒，吐氣約 4–6 秒。
• 肩膀保持放鬆，不用肩頸硬撐。

執行方式

前板內側下沉；後板採開放式不穩定。右腳主動把大拇趾球踩回穩定位置。

次數與組數

右腳 8–10 次 × 3 組；每次踩回後停留 2–3 秒。

技術重點

• 板面提供感覺，不是被動把腳擺正。
• 避免只靠膝蓋或髖部代償。

執行方式

雙側練習，骨盆與髖向前腳方向旋轉，再由臀部主動拉回正面；左側加強臀部回正。

次數與組數

右側 6–8 次 × 2 組；左側 6–8 次 × 3 組。

技術重點

• 前腳大拇趾球全程壓住。
• 旋轉後停留 1–2 秒，再由臀部控制回正。

執行方式

前腳承重、後腳向後滑；左腳承重時注意左臀是否能穩定出力。

次數與組數

右腳在前 6–8 次 × 2 組；左腳在前 6–8 次 × 3 組。

技術重點

• 底部先站穩 1–2 秒，再控制踩回。
• 避免足弓塌陷與骨盆左右搖晃。

執行方式

右腳單腳站立、身體前傾，以右側臀部與髖部力量帶動骨盆外旋。

次數與組數

右腳站立 5–6 次 × 3 組；每次終點停留 2 秒；組間休息 45–60 秒。

技術重點

• 維持右腳足底三點支撐。
• 骨盆受控外旋，不以軀幹偏移代替。
• 穩定優先，角度不必大。

執行方式

左右都做，先由胸口與胸椎旋轉，再帶動單側手肘離地；右轉加強。

次數與組數

左轉 6 次 × 2 組；右轉 8 次 × 2 組。

技術重點

• 骨盆避免左右晃動。
• 回程控制約 2–3 秒。
• 不要先用手肘向外打開。