個別化訓練計畫池品儀

執行方式

雙腳貼穩、維持骨盆控制，以吐氣帶動胸椎旋轉。

次數與組數

左右各 6–8 次 × 1 組；最後一次做 5–10 次小幅度側彎或抖動。

技術重點

• 維持足底接地。
• 不讓骨盆前移增加。

執行方式

左右都做；需要加強左側時，採左側肋骨朝上的版本。

次數與組數

左右各 5 個完整呼吸 × 2 組；左側需要加強時增加至 3 組。

技術重點

• 肩頸保持放鬆。
• 吸氣進入側向肋骨，不以肋骨外翻代替擴張。

執行方式

前腳掌做塌陷設定；後足打開，提供不穩定性。左腳主動重新建立內側足弓與大拇趾球接地。

次數與組數

左腳 8–10 次 × 3 組；每次踩回後停留 2–3 秒。

技術重點

• 避免膝蓋內夾或軀幹偏移。
• 板面只提供感覺，足部必須主動踩回。

執行方式

強調骨盆和髖真正旋轉，核心維持張力，避免用胸椎代替髖部動作。

次數與組數

左右各 6–8 次 × 2 組；左腳在前可增加至 3 組。

技術重點

• 終點停留 1–2 秒，再控制回正。
• 前腳大拇趾球持續接地。

執行方式

手肘撐地、前臂外旋，建立肩胛前引與貼合，加強肩胛下角上旋。

次數與組數

每組 5 個完整呼吸，共 3 組。

技術重點

• 吐氣時維持手肘推地與肩胛外展。
• 若左肩頸擠壓感增加，縮短組數或停止。

執行方式

維持骨盆與核心穩定，先由胸口帶動旋轉，再帶動手肘離地。

次數與組數

左右各 6–8 次 × 2 組；回程控制 2–3 秒。

技術重點

• 避免動作集中在單一胸椎區段。
• 骨盆不要左右晃動。